La pirámide nutricional es una guía visual que indica la cantidad y frecuencia con que un individuo sano debe consumir a diario los distintos tipos de alimentos para mantener una dieta saludable.
Según su valor nutricional, los alimentos se muestran en niveles:
En la base, aquellos que se recomienda consumir en mayor proporción, hacia arriba, los que se debe ingerir en menor cantidad.
Dentro del grupo de alimentos de consumo diario, están incluidos la leche y los derivados lácteos, yoghourt, queso, etc…
Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).
El queso es sin duda un alimento que se encuentra dentro de la pirámide nutricional con la recomendación que envuelve a todos los lácteos (leche, queso, yogur…), la cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores: el peso, la edad, el sexo y la actividad física
Un menú equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de que todos estos nutrientes estén presentes en la dieta diaria, la FDA
Para hacernos una idea del contenido nutricional del queso y teniendo en cuenta las variaciones lógicas determinadas por el origen y el proceso y forma de elaboración, podemos decir que cien gramos de queso manchego contendrían 26 gr. de proteínas (36 gr. si es concentrado) y entre 600 y 900 mg de calcio, aportándonos entre 330 y 460 kilocalorías en dependencia de si es fresco o curado.
Para el adulto se aconseja el consumo de 2-3 raciones diarias de lácteos. En el caso de los niños, pasados los primeros años, se recomienda 2-3 raciones diarias que se aumentarán a 3-4 raciones durante la fase de rápido crecimiento de la adolescencia. En principio, y si no existe sobrepeso o antecedentes familiares de dislipidemia, es aconsejable que tanto niños como adolescentes tomen lácteos sin desnatar o enteros, ya que al separar la grasa se pierden vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y en deportistas, el número de raciones recomendadas aumenta hasta un 3-4. En personas de más de 60 años se aconsejan 2-3 raciones diarias para varones y 3-4 para mujeres.
En los casos en los que para controlar el peso o por otros motivos sanitarios se aconseje el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados, se pueden utilizar productos enriquecidos con vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ácidos grasos esenciales y/o tener mayor cuidado con el resto de la dieta para conseguir el aporte aconsejado de todos lo nutrientes.
La fuente más accesible de calcio en la dieta es la leche y los productos lácteos. Se recomiendan las siguientes cantidades de calcio al día:
Niños de 1 a 3 años: 700 mg/día.
Niños de 4 a 8 años: 1000 mg/día.
Niños de 9 a 18 años: 1300 mg/día.
Adultos: 1000 – 1300 mg/día.
Esto se obtiene a partir de entre 3 a 5 vasos de leche (1 litro o litro y medio), tanto entera como desnatada, 2 o 3 vasos de leche enriquecida, con 5 o 6 yogures, y, en menor medida con el queso.
Lo ideal es tomar más de un tipo de producto lácteo para alcanzar el consumo de lácteos aconsejado, así como el aporte recomendado de calcio y otros nutrientes.
La posición actual en la Pirámide Alimentaria del queso y yogur se sitúa en medio, pero no está de más que os expliquemos como están las posiciones en el resto de alimentos para que controléis vosotros mismos que alimentos tomar más frecuentemente y cuales consumir esporádicamente. Cuanto más arriba se encuentren, más “prohibitivos” son.
